Батьки мріють, щоб їх діти росли здоровими, гарними та розумними. І багато хто знає, що одним із важливих факторів для досягнення цього є збалансоване харчування.
Важливо скласти правильний раціон для підлітка. Він повинен містити продукти, багаті на кальцій. Джерелами цього елементу є молоко, сир, кефір, кисле молоко і твердий сир. Ці продукти підліток має вживати щодня. Пропонуйте дитині різні молочні продукти і готуйте з них різноманітні страви — тоді вона охоче їх їстиме.
Важливо, аби здорове харчування підлітка включало достатню кількість поживних речовин, вітамінів і мінералів.
Принципи здорового харчування підлітків
Харчування дитини має бути регулярним, тому складіть план, якому ваш син чи донька слідуватиме щодня. Меню повинно бути різноманітним, щоб підліток отримував у потрібній кількості основні, незамінні поживні речовини і другорядні.
Мінімум 50-60 % білка у щоденному раціоні тінейджера мають складати продукти тваринного походження. Йому також корисні жири, що є в рослинній олії, сметані, горіхах, сирі та інших продуктах. Бажано, щоб близько 70 % всіх спожитих за день жирів були рослинними. Це основа правильного харчування для підлітків.
Дитині слід давати більше вуглеводів, ніж інших поживних речовин. Оптимальне відношення вуглеводів до білка – 4:1. Джерела швидких вуглеводів (солодкі продукти) повинні становити трохи більше 20 % всіх вуглеводів, спожитих підлітком. Складні вуглеводи — це крупи, страви з картоплі та хліб. Готуючи борошняні страви, віддавайте перевагу муці грубого помелу.
Риба має бути в меню підлітка не рідше 1-2 разів на тиждень. Ті ж рекомендації стосуються і червоного м'яса.
Здорова тарілка харчування для дітей — мінімум 5 порцій різних фруктів і овочів щодня. Одна порція — це фрукт середнього розміру (яблуко чи апельсин), два невеликі плоди (абрикос), 50 г овочевого салату, склянка свіжого соку, три столові ложки овочів після приготування.
Молочні продукти теж повинні бути в раціоні харчування, по три порції щодня.
Найліпша термічна обробка страв – варіння, тушкування і запікання.
Правильне харчування підлітків передбачає вилучення або мінімізація вживання продуктів з харчовими добавками, маргарину, магазинних соусів, позасезонних овочів, сирокопчених ковбас, дуже гострих або смажених у фритюрі страв, льодяників на паличці, фастфуду і жувальної гумки. Обмежується вживання і білого хліба, цукру. Дитина може їсти жирну і солодку їжу в невеликій кількості, але ці страви не є заміною здорової їжі, бо їм бракує корисних елементів.
До речі, про дієти та інтервальне голодування 18 6 схема можна дізнатись у блозі FeelGoodUA.
Потреби підлітка в їжі
Збалансоване харчування тінейджера передбачає отримання ним достатньої кількості калорій протягом дня для задоволення усіх енергетичних потреб. У середньому це 65 ккал на кілограм ваги, тобто близько 2500-3000 ккал на день. Якщо підліток є фізично активним – збільшіть кількість калорій на день відповідно до витрат енергії.
Діти підліткового віку повинні вживати:
- 100-110 г білка;
- 90-100 г жиру;
- в середньому 400 г вуглеводів на добу.
Як привчити дитину до здорової їжі?
Раціональне, збалансоване, правильне харчування важливе у будь-якому віці, особливо у підлітковому. Батьки можуть впливати на меню школяра, але в цілому його харчові переваги вже сформовані. Але як перейти на здорове харчування для підлітків?
- При залученні дитини до здорового способу життя важливим є приклад батьків. Бажано, щоб збалансованого повноцінного харчування дотримувалася вся сім'я.
- Розкажіть школяру, як певні продукти в його раціоні впливають на ріст та здоров'я. Поясніть, чому сніданок є важливим, які можуть бути негативні наслідки для організму через швидкі перекуси, чим загрожують пропуски основних прийомів їжі та дієти.
- Зверніть увагу на те, як дитина їсть у школі. Заохочуйте її брати з дому здорову їжу (альтернативу фастфуду). До прикладу, з собою можна взяти йогурти, фрукти, запіканку і домашню випічку.
Які рідини давати підліткам?
Загальна кількість рідини, випитої школярем протягом дня, залежить від його режиму харчування, рівня активності і погоди. Слід пити більше води у спекотні дні чи під час фізичної активності. Дітям середнього та старшого віку треба близько 50 мл рідини на день на кілограм ваги.
Найліпший напій — кип'ячена або очищена вода. Збалансоване харчування підлітків допускає включення до раціону таких напоїв: компоти, молоко, настій шипшини, киселі, відвари з сухофруктів, какао і чай.
Сік — не найкращий напій через високий вміст простих цукрів та підвищену кислотність. Якщо дитина п'є свіжий сік – розбавляйте його водою.
Варто уникати газованих напоїв і пиття з високим вмістом кофеїну. Останній впливає на всмоктування заліза і може спричинити проблеми зі сном. Газовані напої погано втамовують спрагу, подразнює травний тракт і містять хімічні добавки.
Як складати меню?
Для цього враховуйте режим дня дитини: час відвідування школи, спортивних секцій, репетиторів та інших занять, а також дієту (якщо вона є).
Меню складайте на тиждень, щоб воно було різноманітним і ситним.
Сніданок складає основна страва (десь 300 г) і напій (200 мл). Можна з’їсти молочну кашу, сирні страви чи омлет. Додайте овочі, горіхи, ягоди, фрукти, м'ясо або соуси.
Шкільний обід підлітка складається з супу, основної страви (гарніру з м'ясом чи рибою) і напоїв. Домашнє обіднє меню продумується за тим же принципом. Дитині дають 250 мл першої страви та близько 100 г овочевого салату. Основна страва складає до 300 г, а напій — 200 мл.
На полудень харчування для підлітка включає молочні продукти, фрукти, холодні закуски і печиво. Зразкові розміри тарілок: 100 г для випічки, 100 г для фруктів та 150-200 мл для напоїв.
На вечерю ідеально отримати основну страву (близько 300 г) та напій (200 мл). Це можуть бути сирна запіканка, яйця чи рибні страви. Каші і овочеві смаколики теж є оптимальним варіантом вечері.
Хліб додається у будь-який прийом їжі (випічка з різних сортів борошна). А дізнатися більше про збалансоване харчування та його користь можна у блозі FeelGoodUA.
